“健”“疫”勇为 天财行动 | 应对“新冠”,正确锻炼的“硬核科普”

天津财经大学MPA教育中心 2020-02-05 浏览量: 3061

MBA中国网讯】相信大家在高中生物课中都学到过人体的三道防线,第一道为皮肤和粘膜的屏障作用,第二道是吞噬细胞和体液的杀菌作用,第三道是淋巴细胞产生抗体和淋巴因子的清除病原体作用。这也正是我们身体对抗细菌、病毒入侵的三重防御措施。

而所谓免疫力空窗期,是在进行一次剧烈运动之后,例如举铁、短跑,在身体内流动的成熟的(能杀毒的)白细胞减少,白细胞的功能会下降。而T细胞的数量和功能会在运动后1-4小时内被压制着,特别是在高强度的运动当中。

长时间运动(>90分钟)也会降低淋巴细胞到达受感染的细胞的能力,如果淋巴细胞无法到达受感染的细胞,那就无法建立免疫防线。

话不多说,见图

简而言之,运动后90分钟是易感染的窗口期,因为这时候是身体免疫机制最薄弱的时候,这个时候接触了流感病毒,就很可能被感染!方法很多,但我们推荐适度锻炼

根据众多实验结果,证明适度的运动训练能对免疫力产生有利的干扰,减少一系列疾病的发病率

适度锻炼要点可以总结为:

一.控制好时间

在这个特殊的时期我们一定要保证“适度”,在时间长短上,最好把握在30分钟左右(具体依据个人身体情况而定,量力而行)

二.控制好强度

我们可以通过锻炼过程中的心率来监控我们运动的强度水平,依旧根据适量为原则,将心率控制在110——130次/分钟。

心率测量方法:

记录10秒钟的脉搏数量,计算心率。

使用APP直接测量。

③此外,还有一个简单地测试心率的方式:说话在进行适度锻炼时,你仍能够和别人说话,而不是大口喘气。虽然比平时费力一些,但依然能够完整地完成对话。

三.控制间歇时间

合理安排每组之间的间歇时间将会使锻炼事半功倍。抗阻训练(自重)组间歇为60——90秒(具体按照动作完成的次数进行调整)。代谢训练,训练间歇比为1:1或1:1.5即可。

四.锻炼适度的判断

运动过程中无头晕、胸闷、恶心、反应延迟的情况,运动后身体肌肉有轻微疲劳感,隔夜肌肉或有轻微酸痛感,酸痛感至多在锻炼后72小时消失。

具体的训练目标与内容的设计我们将会在之后的推送中为大家带来。

注意:

在锻炼后注意保暖,不建议立即洗澡

还应适量摄入蛋白质,多补充些碳水化合物来帮助身体恢复。

建议大家每天都至少保证每日0.6g/每千克体重的蛋白质摄入量。(我国国民蛋白质摄入普遍不足!)

此外,坚持服用维生素类(VA、VC、VE)补剂也是一个很好的生活习惯。

(优质蛋白质)

充分休息,一个良好的睡眠习惯是保证身体免疫系统正常工作的重中之重,并且可以让身体在锻炼之后更好的恢复,保证新的一天充沛的精神状态。

建议保持每天8小时睡眠。可以在睡前洗澡,达到降低体温的效果,来获得一个极佳的睡眠质量。注意入睡前少看手机或电脑;保证卧室温度舒适;选择正确的睡姿(仰卧适合于绝大多数人)。

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编辑:张珊

(本文转载自天津财经大学MPA教育中心 ,如有侵权请电话联系010-53572272)

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